우리 몸의 정 가운데에 자리잡고 있는 위는 모든 섭취 음식물이 머물렀다 소화되어 통과하는 곳으로, 모든 음식물은 물론 위산분비에 영향을 주는 스트레스, 흡연까지도 위 건강을 좌지우지한다. 이에 위염, 위암 등을 예방하는 등 위 건강에 도움되는 올바른 식사법에 대해 소개한다.
3번 하루 세 번 규칙적인 식사하기
숫자로 알아보는 위 건강에 좋은 식사법
규칙적인 식습관은 세계적으로도 장수하는 분들의 빼놓을 수 없는 공통점이다. 아침, 점심, 저녁 식사를, 하루 세 번 규칙적으로 해야 혈당의 변화폭을 정상적으로 유지하고 폭식을 막고, 요요현상 없이 체중을 관리하는 데도 좋다.
15분 식사는 최소 15분 이상, 천천히 꼭꼭 씹어 먹기
숫자로 알아보는 위 건강에 좋은 식사법
서울강북삼성병원 건강검진센터 고병준 교수는 식사속도가 빠를수록 비알코올성 지방간과 위염의 위험도가 높아진다는 연구결과를 발표한 바 있다. 너무 빨리 먹으면 식욕억제호르몬이 분비되기 전에 칼로리 섭취량이 늘기 때문에 내장지방이 쌓이고 지방간이 생기게 된다. 또한, 과식으로 인해 음식물이 위에 머무는 시간이 길어지면 그만큼 위점막이 위산에 노출되는 시간도 길어지면서 위염 등 위장관계 질환의 가능성이 커질 수 있다. 고병준 교수는 “식사를 빨리하면 식욕억제호르몬이 작용하기도 전에 많은 양의 칼로리가 몸에 들어와 인슐린의 효과를 떨어뜨린다”고 설명하고 “식사 시간을 최소 15분 이상 갖고 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋다”고 조언했다.
2시간 식사 후 2시간 안에는 바로 눕지 않기
숫자로 알아보는 위 건강에 좋은 식사법
가톨릭의대 소화기내과 이인석 교수는 “식사 후 누워있는 경우가 서 있거나 앉아 있는 경우보다 위산역류가 약 2배 정도 높다는 연구결과들이 많이 있다”고 전한 바 있다. 따라서 식사 후 음식물이 소화되는 시간을 고려하여 최소 2시간 안에는 가급적 눕지 않고, 가벼운 산책이나 체조를 하는 것이 좋다.
6시간 6시간 식사간격 유지하기
숫자로 알아보는 위 건강에 좋은 식사법
식사간격이 일정치 않으면 다음 식사 때 심한 공복감으로 과식으로 이어지거나, 푸짐한 간식에 의존해 규칙적인 식사패턴을 그르치게 될 수 있다. 불필요한 간식과 과식을 막을 수 있는 적정 식사간격은 6시간이며, 최소 4~5시간 정도는 유지해줘야 한다. 식사간격이 6시간을 넘게 된다면 과일이나 견과류, 우유, 채소 등의 건강 간식으로 허기를 채우는 것이 좋다. 또한, 규칙적인 식사시간은 화장실 가는 시간을 일정하게 유지하도록 도와 변비 등의 고민해결에도 도움된다.
2잔 음주는 하루 2잔 이내로 제한하기
숫자로 알아보는 위 건강에 좋은 식사법
알코올은 식도와 위장의 운동을 억제하고 식도와 위사이의 괄약근을 약화시켜 위산의 역류를 자극한다. 또한, 알코올은 위산분비를 촉진하여 위 점막 손상과 위벽을 망가뜨려 위염이나 위궤양의 원인이 되기도 한다. 특히 도수가 높은 술일수록 소화기계 건강에 매우 나쁜 영향을 미치게 된다. 음주와 관련한 다양한 연구 결과를 종합할 때 하루 1~2잔 정도의 음주는 사망률이 낮은 반면 5잔 이상인 경우 사망률이 높은 것으로 나타나 암예방수칙 가운데 음주량은 하루 2잔 이내로 제한하고 있다. 남성의 경우 5잔 이상, 여성의 경우 4잔 이상을 1주일에 두 번 이상 마시는 것은 건강에 나쁜 영향을 주는 고위험음주량에 속한다.
5도 가공 햄/소시지류와 같은 질산염 화합물은 특히 5도 이하 냉장보관하기
숫자로 알아보는 위 건강에 좋은 식사법
위암 예방 등 위 건강을 위해 특히 중요한 것이 위점막을 지속적으로 손상시키는 짠 음식과 탄 음식을 피하는 것이며, 가공 햄/소시지류와 같은 질산염 화합물 섭취에 주의해야 한다는 것이다. 질산염 화합물은 위장 내에서 발암물질인 아질산염으로 변화하며, 또 조리 상태로 상온에서 하루 정도 방치하면 음식물 중의 질산염이 세균 작용 등에 의해 아질산염으로 변화하기 때문에 반드시 5도 이하의 냉장보관이 필요하다.
3시간 잠들기 3시간 전 마지막 식사 끝내기
숫자로 알아보는 위 건강에 좋은 식사법
늦은 저녁식사, 술자리, 야식이 위장 건강에 나쁜 영향을 미치는 이유는 늦은 시간까지 음식을 섭취하게 되어 음식이 소화되기 전에 잠들게 되고, 이것이 소화불량, 위산역류 등의 문제를 유발하기 때문이다. 또 늦은 식사는 수면장애, 비만 등을 자극하므로 잠들기 3시간 정도 전에 마지막 식사를 마치는 것이 좋다.
