숨막히게 돌아가는 현대사회, 한국인의 장(腸)은 고달프다. 회식, 음주, 흡연, 운동부족, 스트레스 등에 노출된 사람은 남녀노소를 막론하고 누구나 대장암에 노출돼 있는 게 현실이다.
대장암은 대장 점막에서 악성 종양이 발생한 것으로 주로 기름진 음식을 많이 섭취하는 서구에서 많이 나타나 ‘선진국 암’ 또는 ‘서구 암’으로 불린다. 하지만 한국인의 대장암 발병률은 국제암연구소(IRAC) 조사에 따르면 2012년 기준으로 인구 10만명당 45명으로 전세계 184개 나라 중 3위, 아시아 국가 중 1위를 차지할 만큼 심각하다.
대장암은 잘못된 생활습관으로 발병될 수도 있고, 올바른 생활습관을 통해 건강하게 지킬 수도 있다. 대장 건강을 지키는 생활습관에 대해 알아보자.
▶아침에 일어나면 물 한잔
=배변을 제대로 하지 못하면 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하고, 대장암 위험이 높아진다. 배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 이것을 ‘위대장반사운동’이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다. 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것도 좋다.
▶불규칙한 식습관은 적
=아침·점심식사는 부실하게 하면서 저녁식사·야식은 거하게 하는 사람들이 적지 않다. 하지만 이런 식습관은 대장 건강에 최악이다. 한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 박재현 과장은 “아침과 점심은 부실하게 먹고 저녁은 보상심리 때문에 거하게 먹는 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등
대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다”고 조언했다.
▶반찬은 채소, 후식은 과일
=하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹자. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다. 과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아준다. 색마다 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 먹으면 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.
▶식후엔 야외에서
=스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다. 직장인이라면 점심식사 뒤에 회사건물 밖으로 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 하자. 스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는
비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다.
▶적색육 대신 닭고기
=적색육(붉은 고기)은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철이온으로 바뀐다. 이것만 보더라도 소주와 삼겹살을 배부르게 먹는 회식 문화가 한국을 대장암 최고 위험 국가로 만들었다는 말은 과언이 아니다. 1주일에 한 번 이상 적색육을 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라간다.
▶술안주로 멸치·노가리
=부득이 2차를 가야한다면 순한 술을 고르고, 안주는 멸치, 노가리 등 뼈째 먹는 생선을 주문하자. 칼슘이 대장암을 막아주기 때문이다. 소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합이다.
▶퇴근 후엔 운동
=귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 미국 연구 결과, 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다.
