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추위가 말 그대로 밀어닥치면 채소는 거칠고 투박한 땅속 뿌리에 양분을 저장하기 시작한다.
이맘때 흙의 정기를 흠뻑 빨아들인 뿌리채소 중 대표 격이라 할 수 있는 것이 연근과 우엉.
식이섬유가 풍부하고 칼로리는 낮으면서 탄수화물과 비타민 AㆍC를 많이 함유해 식욕이 왕성해지는 가을철에 제격인 식재료다.
몸이 따뜻한 사람은 우엉차, 몸이 찬 사람은 연근차
건강 차가 인기인 요즘, 그중에서도 우엉차가 대세다.
1일 1식을 주장한 나구모 요시모리 박사도 물처럼 우엉차를 즐기라고 조언한다. 같은 뿌리채소인 연근차를 즐기는 사람도 늘고 있다.
우엉차는 항암 효과가, 연근차는 위염과 위궤양 등 소화기 장애에 특히 효과가 있기 때문.
게다가 모두 항산화 작용을 하고 면역력을 높이는 것은 물론 다이어트와 피부 미용에도 좋다.
단, 몸이 찬 사람은 몸을 따뜻하게 하는 효능이 있는 연근차를, 몸에 열이 많은 사람은 찬 성분이 있는 우엉차를 마신다.
우엉차와 연근차를 만들 때는 꼭 껍질째 사용하고,
흙이 묻은 상태로 구입해 껍질째 물에 씻어 가늘게 썰어 오븐에서 구우면 간편하게 만들 수 있으니 참고할 것.
볕이 잘 드는 곳에 한나절 말린 뒤 프라이팬에 10분 정도 볶아도 좋다. 이렇게 만든 말린 우엉과 연근은 과자처럼 즐길 수도 있다.
우엉연근차 재료
우엉・연근 1kg씩
만들기 1우엉과 연근은 껍질째 깨끗이 씻어 얇게 슬라이스해 오븐 망 위에 서로 겹치지 않게 놓는다.
2①을 150℃로 예열한 오븐에 구우면서 말리다가 1시간 후에 100℃로 온도를 낮추고 바싹 말린다.
3②의 구운 우엉과 연근을 포트에 넣고 끓는 물을 붓거나, 포트에 넣고 찬물을 부어 끓여 차로 마신다.
심신에 이로운 가벼운 일상식
가을에는 우리 몸이 활성화하면서 식욕도 살아난다.
전문가들은 이런 때일수록 담백하고 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부한 음식을 먹으라고 조언한다.
이맘때 우엉과 연근이야말로 명약이나 다름없다.
특히 우엉에는 항암 작용을 하는 불용성 식이섬유 리그닌lignin이 들어 있으며,
다당분인 이눌린inulin이 풍부해 체내 독소를 해소해준다. 연근도 만만찮다.
연근을 잘랐을 때 생기는 끈끈한 점성 물질인 뮤신mucin이 콜레스테롤을 억제하는 것.
우엉과 연근 모두 조림으로 가장 많이 즐기지만, 조린 후 밥을 뜸 들일 때 넣으면 별미 밥이 된다.
우엉은 기름에 으면 단맛이 강해져 우엉잡채라 부르는 우엉채소볶음으로 먹으면 맛있는데,
별미 밥과 함께 먹으면 그야말로 건강에 이로운 밥상이 된다.
1 우엉연근밥 재료(4인분)
쌀 2컵, 닭 가슴살 1쪽(110g), 우엉・연근 80g씩 조림장 진간장・물 2큰술씩, 청주・맛술・꿀 1큰술씩, 설탕 1/2큰술
만들기 1쌀은 씻어서 체에 쏟아 물기를 뺀다. 닭 가슴살은 폭 1cm, 길이 3cm로 얇게 썬다.
2우엉은 씻어서 필러로 껍질을 벗기고 4cm 길이로 토막 낸 다음, 채 썰어 물에 담가 갈변을 막는다.
3연근은 껍질을 벗기고 얇게 썰어서 찬물에 헹궈 건진 다음, 냄비에 담고 물을 잠길 정도로 부어서 5분 정도 삶는다.
4팬에 진간장, 청주, 맛술, 물, 설탕을 넣고 보글보글 끓으면 ②의 우엉과 ③의 연근을 넣고 조리다가 국물이 거의 졸아들면 꿀을 넣어 조린다.
5냄비에 ①의 쌀을 안치고 물을 부어 끓인다.
6⑤의 밥이 우르르 끓으면 ④의 우엉연근조림과 ①의 닭 가슴살을 넣고 섞어 뜸을 들인다.
2 우엉채소볶음 재료(4인분)
우엉 100g, 양파 80g, 표고버섯 40g, 홍고추・풋고추 1개씩, 쪽파 30g. 통깨 1큰술, 참기름 1/2큰술,
식용유 약간 우엉 양념 진간장 4작은술, 설탕 1/2큰술, 참기름 1작은술
만들기 1 우엉은 껍질을 벗기고 5cm 길이로 토막 낸 후 굵게 채 썰어 식초물에 넣고 5분 정도 삶은 다음 찬물에 헹궈 식초 맛을 뺀다.
2 양파와 표고버섯은 채 썰고, 고추는 길이로 반 갈라서 씨를 털어낸 다음 5cm 길이로 채 썬다. 쪽파도 5cm 길이로 썬다.
3②의 양파, 고추, 쪽파를 각각 식용유 두른 팬에 볶은 후 식힌다.
4①의 우엉을 볶다가 ②의 표고버섯과 분량의 양념을 넣고 볶는다.
5③과 ④의 재료를 한데 넣고 통깨와 참기름을 넣고 버무린다.
아작아작한 별미 김치와 장아찌
연근과 우엉은 김치와 장아찌로 즐겨도 좋다. 향기와 식감이 독특한 우엉김치는
멸치젓을 많이 넣어 담그는 경상도와 전라도 지역 김치로 수분이 적어 김치가 빡빡해지기 쉬우므로 양념을 너무 되직하게 하지 않는다.
연근김치는 사찰에서 주로 담가 먹는 별미 김치다. 아작아작 씹히는 맛이 일품으로 사찰에서는 주로 물김치로 즐긴다.
집에서는 깍두기처럼 즐기면 별미인데, 우엉김치와 연근깍두기 모두 2~3일간 실온에서 익혀 먹으면 가장 맛있다.
입맛을 돋우는 연근장아찌도 빼놓을 수 없다. 매콤한 고추를 함께 넣으면 칼칼한 맛이 입맛을 돋운다.
1 연근깍두기 재료
연근 1kg, 소금 2작은술, 부추(혹은 쪽파) 100g 양념 고춧가루 3큰술, 액젓(혹은 새우젓)・설탕 2큰술씩, 다진 양파 20g, 다진 마늘 10g
만들기 1 연근은 껍질을 벗기고 깍두기 모양으로 썰어 끓는 물에 5분 정도 삶아 건진 후 찬물에 헹구고, 소금을 절인 후 물기를 뺀다.
2부추는 다듬어 씻어서 2cm 길이로 썬다.
3①의 연근에 ②의 부추와 양념을 넣어 버무린다.
2 우엉김치 재료
우엉 1kg, 소금 2큰술, 부추 100g 양념 고춧가루 3큰술, 멸치 액젓(혹은 새우젓)・설탕 2큰술씩, 다진 양파 20g, 다진 마늘 10g
만들기 1우엉은 껍질을 벗기고 어슷하게 썬 후 소금을 뿌려 20분 정도 절인다.
2부추는 다듬어 씻어서 3cm 길이로 썬다.
3①의 절인 우엉을 소쿠리에 쏟아서 물기를 빼고 분량의 양념을 넣어 버무린 다음 ②의 부추를 넣는다. 간은 소금(분량 외)으로 맞춘다.
3 연근장아찌 재료
연근 500g, 풋고추 50g 절임장 식초・진간장 1컵씩, 설탕 1/2컵
만들기 1연근은 껍질을 벗기고 3mm 두께로 썰어 끓는 물에 5분 정도 삶아서 건진 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
풋고추는 통째로 씻어 물기를 걷고 꼬치로 몇 군데 구멍을 낸다.
2냄비에 절임장 재료를 모두 넣고 주걱으로 잘 저으며 끓인 후 식힌다.
3깨끗이 소독한 용기에 ①의 연근과 풋고추를 넣고 ②의 절임장을 부은 후 냉장고에 넣었다가 일주일 후부터 먹는다.
최고의 궁합 영양식
연근과 우엉은 육류나 생선 요리와도 잘 어울린다. 조금만 넣어도 잡냄새를 없애 음식의 풍미를 살려준다.
특히 식이섬유와 타닌tannin 성분이 풍부해 신장 기능을 향상시키고 연근과 우엉에 없는 영양분은 서로 보충해주어 궁합이 잘 맞는다.
한데 이 타닌 성분 때문에 공기와 만나면 산화되어 갈변 현상이 생긴다.
식초물에 담그면 갈변을 막을 수 있고 떫은맛은 덜하지만 반면에 타닌이 식초물에 녹으므로 너무 오래 담그진 않는다.
대신 찬물에 담갔다가 건져도 좋다. 또 연근과 우엉 모두 껍질째 먹어도 좋지만 껍질을 벗기면 식감이 조금 더 부드럽다.
채소의 껍질은 먹기 직전에 벗겨야 향과 영양 성분이 온전한 법. 특히 우엉은 껍질에 사포닌과 폴리페놀 성분이 다량 함유되어
되도록 껍질째 조리하고, 벗겨내더라도 살살 긁는다.
우엉연근닭찜 재료(4인분)
닭 다릿살 400g, 닭 날개 200g, 우엉・연근 150g씩, 마늘 4쪽, 대파 1/2대, 마른 홍고추 1개,
올리브유 2큰술 고기 양념 양파즙 1/2개분, 청주 2큰술 양념장 진간장 5큰술, 설탕・다진 마늘・청주 2큰술씩,
맛술・꿀・참기름 1큰술씩, 다진 생강 1/2큰술, 후춧가루 1/4작은술
만들기 1닭 다릿살은 살만 발라 포크로 쿡쿡 찍고, 닭 날개는 칼집을 두세 군데 내어 간이 잘 배게 한다.
2①의 손질한 닭 다릿살과 닭 날개에 양파즙과 청주로 밑 양념을 해 10~30분간 잰다.
3우엉과 연근은 껍질을 벗기고 씻어서 큼직하게 썬다.
4마늘은 편으로 썰고, 대파는 3cm 길이로 썰어 반 자른다. 홍고추는 어슷하게 썰어 씨를 털어낸다.
5달군 팬에 올리브유를 두르고 ④의 재료를 모두 넣고 볶아 향을 낸 다음, ②의 닭 다릿살과 닭 날개를 넣고 노릇하게 지진다.
6냄비에 ⑤의 닭 다릿살과 닭 날개를 담고 물을 잠길 정도로 부어 거품을 걷어내면서 끓인다.
7⑥의 냄비에 ③의 우엉과 연근을 넣고 30분 정도 끓이다 분량의 양념장을 넣고 국물이 거의 없어질 때까지 조린다.
온전한 별미
연의 땅속 줄기인 연근은 연꽃이 지는 9월 말부터 먹을 수 있고, 늦가을인 11월이 가장 맛있다.
서양 요리에는 어울리지 않을 것 같지만, 얇게 저며 올리브유에 굽거나 튀겨 샐러드나 스테이크 위에 올려 먹으면 의외로 맛있다.
연근뿐 아니라 우엉도 살짝 데쳐 샐러드로 먹거나 튀겨서 먹으면 고소한 맛과 함께 풍미가 살아난다.
독특한 향과 식감 덕분에 전골로 즐겨도 좋은데, 배추와 굴 등 제철 식재료와 함께 먹으면 부족한 영양소도 보충하고 맛있게 즐길 수 있다.
1 연근튀김 샐러드 재료(4인분)
연근 80g, 샐러드 채소 130g, 적양파 70g, 식용유 적당량 소스 진간장・식초・깻가루 2큰술씩,
설탕・참기름 1큰술씩, 유자차 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 굵은 후춧가루 약간
만들기 1 연근은 얇게 슬라이스한 후찬물에 헹궈 물기를 걷는다.
2 샐러드 채소는 씻어 건지고, 적양파는 얇게 슬라이스해서 물에 헹궈 건진다.
3 분량의 소스 재료를 모두 섞는다.
4 오목한 팬에 식용유를 부어 달군 뒤 ①의 연근을 넣고 바삭하게 튀겨 기름기를 뺀다.
5 ②의 채소를 볼에 담고 ④의 연근튀김을 올린 후 ③의 소스를 끼얹는다.
2 우엉전골 재료(4인분)
우엉・배추・굴 200g씩, 대파 흰 부분 2대분, 두부 1모, 물 5컵, 소금・올리브유 약간씩 된장 소스 된장 4큰술, 맛술・청주 2큰술씩
만들기 1 우엉은 씻어서 필러로 껍질을 벗긴 후 연필 깎듯이 얇게 깎은 다음 물에 담가 갈변을 막는다.
2 배추는 3cm 길이로 저며 썰고, 대파는 3cm 길이로 어슷하게 썬다.
3두부는 가로세로 2cm로 썰어 소금을 약간 뿌렸다가 물기를 걷은 후 올리브유를 둘러 달군 팬에 지진다.
4분량의 된장 소스 재료를 모두 섞어 갠다.
5전골냄비에 ①의 우엉, ②의 배추와 대파 흰 부분, ③의 지진 두부, 굴을 함께 담고 분량의 물에 ④의 된장 소스를 풀어 냄비에 붓고 끓인다. |